Beim Einstieg in den Laufsport sollten Anfänger Geduld haben und darauf achten, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Gerade nach längerer Sportpause oder beim Neueinstieg ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu respektieren. Die AOK gibt wertvolle Tipps für Lauf-Frischlinge, die den Einstieg erleichtern und das Verletzungsrisiko minimieren können. Zudem wächst in Deutschland der Trend zum Laufsport, begleitet von vielen Marathonläufen und Lauftreffs.
Die AOK empfiehlt unter anderem ein ärztliches Durchchecken, insbesondere für Personen über 35 Jahren oder für jene mit Übergewicht oder chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Asthma oder Diabetes. Des Weiteren ist es ratsam, langsam zu beginnen und zwischen Laufen und Gehen zu wechseln, um die Belastung schrittweise zu steigern. Anfangs sollten Anfänger keine langen Strecken planen; 15 bis 20 Minuten Laufzeit sind ausreichend.
Wichtige Ausrüstung und Trainingstipps
Besondere Aufmerksamkeit sollte auf die Wahl der richtigen Laufschuhe gelegt werden. Es wird empfohlen, die Schuhe im Fachhandel anzuprobieren, um sicherzustellen, dass sie gut sitzen und eine optimale Dämpfung bieten. Oft sollten Laufschuhe zwei Nummern größer gewählt werden. Zudem ist es wichtig, Laufschuhe nach etwa 500 km auszutauschen, um die Dämpfung und Gelenkstützung zu gewährleisten.
Regelmäßige Pausen sind für die Regeneration unerlässlich, um Verletzungen und Motivationsverlust zu vermeiden. Anfänger sollten auf ihren Körper hören und sich nicht überlasten. Ein sinnvoller Ansatz ist es, mit einem Trainingsplan zu beginnen, der kleine, realistische Ziele setzt, etwa dreimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten zu trainieren. Auch ein langsames Lauftempo ist entscheidend; hierbei sollte die Pulsuhr nicht mehr als 130 Schläge pro Minute anzeigen, und es sollte möglich sein, sich während des Laufens zu unterhalten.
Darüber hinaus ist regelmäßiges Dehnen wichtig. Dehnübungen sollten nach dem Laufen durchgeführt werden, um die Muskeln geschmeidig zu halten, und mindestens jedes dritte Mal nach dem Lauftraining erfolgen. Für zusätzliche Motivation und Erfolgserlebnisse können Lauf-Apps genutzt werden, die helfen, die zurückgelegte Strecke und die Dauer des Trainings festzuhalten, wie [jogging-portal.com](https://jogging-portal.com/tipps-laufanfaenger/) berichtet.
Die AOK hebt hervor, dass es für Laufanfänger unerlässlich ist, Geduld zu haben und das Training richtig zu gestalten, um langfristig Freude am Laufen zu entwickeln und die gesundheitlichen Vorteile des Sports zu nutzen, wie [main-echo.de](https://www.main-echo.de/region/stadt-kreis-aschaffenburg/als-anfaenger-nichts-uebertreiben-art-8432359) anmerkt.
