In einer neuen Studie von der International Conference on Frailty and Sarcopenia Research (ICFSR) wird die essentielle Rolle von gezieltem Training für ältere Erwachsene hervorgehoben. Demnach sollte Krafttraining für Menschen über 60 Jahren zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die Lebensqualität zu verbessern und das Risiko von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern, wie auch Merkur berichtete.
Die Ergebnisse der Studie unterstützen die Entwicklung maßgeschneiderter Trainingspläne, um Gebrechlichkeit, Sarkopenie und chronische Krankheiten bei älteren Erwachsenen zu bekämpfen. Die Schätzungen zeigen, dass die Zahl der Erwachsenen über 65 Jahre bis 2050 auf 1,5 Milliarden ansteigen wird, wobei die Anzahl der über 80-Jährigen sich von 2019 bis 2050 auf 426 Millionen verdreifachen wird. Um spezifische Gesundheitsprobleme zu adressieren, sind individualisierte Trainingspläne entscheidend.
Wichtige Trainingsarten für ältere Erwachsene
Das effektivste Trainingsprogramm für Senioren sollte Ausdauer-, Kraft-, Balance- und Flexibilitätsübungen beinhalten. Zu den Empfehlungen gehören:
- Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche; 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen; zu Beginn 50% des One Repetition Maximum (1RM), Steigerung auf 70–80% innerhalb der ersten zwei Wochen; beispielsweise Bankdrücken und Kreuzheben.
- Ausdauertraining: 3-7 Mal pro Woche; 20–60 Minuten pro Einheit, ausgehend von moderater Intensität bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
- Balancetraining: 1-7 Mal pro Woche; 1–2 Sätze mit 4–10 Übungen, um die Stabilität zu fördern und Sturzrisiken zu vermindern.
Zusätzliche Forschungsergebnisse zu den positiven Auswirkungen von Krafttraining bei älteren Erwachsenen stammen aus einer mehr als 40 Jahre laufenden Studie des National Institute on Aging (NIA). Diese besagt, dass Krafttraining nicht nur die Mobilität verbessert, sondern auch die gesunden Lebensjahre verlängert, indem es hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Altersbedingte Mobilitätseinschränkungen betreffen etwa 30% der über 70-Jährigen, was zu höheren Sturzraten und chronischen Krankheiten führt, wie Gain Health ausführlich schildert.
Die Forschung zeigt, dass Sarkopenie – der Verlust an Muskelmasse und -kraft – der Hauptgrund für den Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter ist. Diese Problematik könnte durch regelmäßiges Krafttraining und einen aktiven Lebensstil gemildert werden. Es wird empfohlen, realistische Ziele wie 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu setzen und einmal pro Woche Krafttraining zu integrieren. Aktivitäten, die Spaß machen, tragen dazu bei, langfristig aktiv zu bleiben.
